পিবিএ ডেস্ক: অনেকেই আছেন যাঁরা মাছ-মাংস খেতে একেবারেই পছন্দ করেন না। কিন্তু শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি তো পূরণ হওয়া দরকার। মাছ-মাংসে যে পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে, তার পরিপূরক হিসাবে খাদ্যতালিকায় রাখুন এমন কিছু সবজি যা আপনার প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে সহায়তা করবে।
চলুন তাহলে জেনে নেওয়া যাক প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে ডায়েটে যা রাখবেনঃ
১। সবজির মধ্যে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিনজাত উপাদান থাকে। প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তত এক কাপ পরিমাণ সবুজ শাক খেলে ৩ গ্রাম থেকে ৩ দশমিক ৩ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ হয়। তাছাড়া সবুজ শাকপাতায় রয়েছে ভরপুর ভিটামিন ও মিনারেলস যা শরীরে রোগ প্রতিরোধ শক্তি গড়ে তোলে।
২। ব্রোকোলিতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। দু’কাপ পরিমাণ ব্রোকোলিতে প্রোটিনজাত উপাদান রয়েছে ৫ গ্রাম। তা ছাড়া ব্রোকোলিতে রয়েছে ফোলেট, ম্যাঙ্গানীজ, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে। এতে ক্যালোরির পরিমাণও খুব কম। এক কাপ ব্রোকোলির ক্যালোরি কাউন্ট মাত্র ৩১।
৩। ব্রোকোলির মতোই ফুলকপিতেও রয়েছে ভরপুর প্রোটিন। এক কাপ ফুলকপিতে (১০০ গ্রাম) রয়েছে ২ গ্রাম প্রোটিন ও ২৫ ক্যালোরি। তাছাড়া ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও আয়রনের ঘাটতি পূরণেও ফুলকপি রাখুন প্রতিদিনের ডায়েটে।
৪। পেশী বানাতে প্রোটিন, ফাইবার ও ভিটামিন সমৃদ্ধ এই সবজি রাখুন আপনার খাদ্যতালিকায়। এক কাপ ব্রাসেলে রয়েছে ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ দশমিক ৩ গ্রাম ফাইবার। তাছাড়া ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, সি, কে ও বি৬ রয়েছে পুরোমাত্রায়।
৫। প্রোটিল ডায়েট করতে চাইলে অবশ্যই তালিকায় রাখুন মাশরুম। এতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি। এছাড়া মাশরুমে রয়েছে ভরপুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। পেশী শক্তি বাড়াতে মাশরুম খুবই উপকারী।
এছাড়া যাঁরা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন তাঁদের জন্য বাদাম খুবই উপকারী। চিনাবাদাম, আমন্ড এবং পেস্তায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন। ক্যালোরি কাউন্টও অনেক বেশি।
পিবিএ/ইকে
